ورزش کیگل برای چه افرادی مناسب است؟
تمرین کیگل را هم زنان و هم مردان می توانند انجام دهند. از این ورزش می توان برای درمان مشکلات زیر استفاده نمود.
فواید ورزش کگل
درمان بی اختیاری استرسی در کنترل ادرار، نشست ادرار هنگام خندیدن، بلند کردن اجسام سنگین، سرفه کردن و…. (این درمان برای افرادی که نشت ادرار در آنها زیاد است، کاربردی ندارد.)
کنترل مدفوع
کمک به درمان بی اختیاری مدفوع
درمان مشکلات بارداری و زایمان. بارداری می تواند موجب کشیدگی عضلات شده و آن را تضعیف نماید.
انجام این ورزش ممکن است قبل از جراحی پروستات توصیه شود.
انجام این ورزش می تواند به بهبود نعوظ و کنترل انزال کمک کند.
ورزش کگل برای تنگی واژن نیز موثر است. این ورزش می تواند باعث شود، واژن هنگام رابطه جنسی سفت تر شود و این یعنی بهبود شدت ارگاسم. در واقع زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، ممکن است عضلات لگن در آنها مشکل داشته باشد.
حفظ سلامت و پیشگیری از پرولاپس واژن و مقعد
کمک به درمان بواسیر
البته این فواید باورنکردنی زمانی ظاهر میشوند که فرد به طور مداوم این ورزش را انجام دهد.
عضلات کف لگن یا ماهیچه pc کجاست ؟
عضلات کف لگن از دو عضله levator ani و coccygeus تشکیل شده است. این دو عضله “pubococcygeus” نامیده شده یا به اختصار با نام pc شناخته میشود. این عضله از استخوان شرمگاهی شروع شده و تا استخوان دنبالچه نیز میرسد. کار این عضله حمایت از اندام های لگن، کنترل ادرار و مدفوع، کمک به ارگاسم بهتر و کمک به زایمان است.
در صورتی که به هر دلیلی این عضله آسیب ببیند فرد دچار مشکلات زیر خواهد شد:
بی اختیاری ادراری
نیاز به تخلیه سریع مثانه
بی اختیاری در کنترل گاز روده
افتادگی مثانه و راست روده
بی حسی شدن واژن
صدا دادن مهبل حین رابطه جنسی
مشکلات مربوط به انزال و ارگاسم
شناسایی عضله لگن یا pc
عضله pc در مردان و زنان
برای مطمئن شدن از اینکه عضله مورد نظر را پیدا کرده اید، توجه داشته باشید، هنگامی که عضلات لگن را منقبض کرده اید، نباید عضلات شکم و باسن و عضلات داخلی ران منقبض شوند. اگر این کار را درست انجام دهید، بدن شما نباید از جای خود بلند شود.
راه دیگر این است که هنگام انقباض یک دست خود را بر روی شکم و دست دیگر را زیر باسن قرار دهید. اگر احساس کردید شکم یا باسن شما حرکت می کند، یعنی عضله ای که منقبض کرده اید، اشتباه است.
برای شناسایی صحیح عضله می توانید انگشت تمیز خود را درون واژن قرار دهید و از طریق احساس فشار در اطراف انگشت عضله را شناسایی نمایید. مردان نیز می توانند با همین روش انگشت را درون مقعد قرار دهند.
راه دیگر این است که هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. تا بتوانید دقیقا عضله مورد نظر را شناسایی کنید. این کار را نباید در طولانی مدت تکرار کرد. زیرا عدم تخلیه کامل ادرار می تواند موجب عفونت ادراری گردد.
اگر با این تمرینات نیز نتوانید عضله را پیدا کنید. باید با پزشک مشورت کنید. در این صورت ممکن است پزشک استفاده از مخروط واژینال را توصیه نماید. در روشی دیگر پزشک یک پروب کوچک را درون واژن قرار میدهد تا بتواند تشخیص دهد عضله درست را منقبض می کنید یا خیر.
نحوه انجام تمرینات کگل
قبل از ورزش باید مثانه را تخلیه نمایید. برای شروع تمرین باید عضله مورد نظر را پیدا کنید. برای شناسایی ماهیچه کف لگن، سعی کنید ادرار خود را متوقف کنید. این تمرینات را می توانید به صورت ایستاده و نشسته نیز انجام دهید، اما در ابتدای شروع تمرینات بهتر است به حالت دراز کشیده تمرینات را انجام دهید. مراحل انجام این تمرین به این شرح است:
تمرینات کگل
دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کمی فاصله دهید. (اگر در حالت نشسته ورزش می کنید، باید کاملاً صاف بشینید)
در این مرحله باید ماهیچه را منقبض کنید تا سفت شود. عضلات مقعد و سپس واژن را سفت کنید. درست مثل وقتی که می خواهید از خروج مدفوع و ادرار جلوگیری کنید.
حالا سعی کنید این عضلات را به سمت بالا یعنی به طرف ناف بکشید.
این وضعیت را برای 5 ثانیه تحمل کنید و سپس عضلات را رها کنید.
5 ثانیه استراحت کنید و مجدداً ورزش را تکرار کنید.